Autor: Instituto Neurológico de Antioquia
El insomnio es la falta de sueño (en cantidad o calidad), que
produce repercusiones en las actividades diurnas tales como falta de
concentración, de memoria, irritabilidad, depresión, dolor de cabeza y
sensación de embotamiento.
Pero el insomnio no se debe confundir con el “sueño corto”, este es
el caso de aquellas personas que requieren sólo cinco horas para dormir
pero que en el día permanecen tan alertas, concentradas y eficientes,
como quienes duermen ocho horas o más. Ésto demuestra que cada
individuo tiene unas necesidades de sueño diferentes.
También son repetidos los casos de personas que sólo logran
conciliar el sueño en horarios avanzados de la noche y por esto deben
dormir hasta las 10:00 a.m. o más del día siguiente y usualmente
tienen dificultades para madrugar. En este caso no se trata de
insomnio, sino de individuos con "fase retrasada" de sueño, debido a
que su reloj biológico está retrasado en relación con los ciclos que
socialmente se han establecido para la actividad y el reposo.
De igual manera es frecuente la queja de quienes luego de dormir se
despiertan a eso de las 3:00 a.m. y tienen dificultad para conciliar de
nuevo el sueño. Es preciso analizar esta situación teniendo en cuenta
la hora a la cual se va a la cama, pues algunas personas se logran
dormir hacia las 8:00 ó 9:00 p.m. y cumplen todo su ciclo de sueño en
ese lapso de tiempo. Esto es lo que conocemos como la "fase avanzada"
de sueño.
En muchos casos las actividades diurnas pueden organizarse de
acuerdo con estas situaciones sin que exista de por medio insomnio.
Pero la mayoría de las veces si se hace necesario reajustar el patrón
con algunas medidas.
Causas:
El origen del insomnio debe buscarse
primero que todo en causas orgánicas, siendo las más comunes la
presencia de dolor, calambres, molestias en las piernas, movimientos de
las extremidades, trastornos de la tiroides, molestias gástricas o
alteraciones respiratorias como la apnea del sueño. Esta última es una
de las causas más frecuentes de insomnio. La apnea de sueño se
manifiesta por ronquidos, sensación de ahogo, boca seca (en ocasiones
el compañero de cama percibe "pausas" respiratorias) dolor de cabeza en
la mañana, sensación de que el sueño no fue reparador y somnolencia
durante el día. Si la persona tiene alguna combinación de estos
síntomas, debe buscar ayuda con su médico.
Todos hemos tenido en algún momento un insomnio pasajero, lo cual es
normal. Pero si éste persiste después de que haya pasado la situación
que lo provocó o dura más de dos semanas, es necesario el manejo
médico.
En segunda instancia, deben considerarse las causas psicológicas de
esta alteración en factores como el estrés, la ansiedad y la depresión.
Decálogo para evitar el insomnio
- Procure un ambiente silencioso y oscuro para dormir, con cortinas que impidan el paso de la luz.
- Identifique cuántas horas de sueño necesita para sentirse bien y trate de dormirlas, manteniendo un horario de sueño regular.
- Utilice su cama sólo para dormir. Evite ver televisión, estudiar...
- Evite hacer siestas después de las 3:00 p.m.
- Evite el consumo de alimentos o bebidas con cafeína en las seis horas previas a dormir.
- Procure no consumir nicotina en la noche.
- Evite practicar ejercicio extenuante seis horas antes de dormir.
- Horas antes de irse a la cama dedique un rato "para
preocuparse", haga una lista de los asuntos pendientes, preocupaciones
y actividades por hacer, anote las posibles soluciones a cada una, así
al llegar a la cama estos pensamientos no continuarán dando vueltas en
su cabeza.
- Si está acostumbrado a ver televisión, hágalo sentado y
trate de mirar programas que no le aumenten su estado de alerta, más
bien que lo relajen. Apáguelo antes de disponerse a dormir.
- Si no logra conciliar el sueño, quedarse frustrado y
esforzándose por dormir, puede hacer más difícil el momento. Más bien
lea un poco, escuche música o realice otra actividad relajante hasta
que reaparezca el deseo de dormir.